Bel ve sırt ağrıları, biz düzenli spor yapmaya fırsat bulamayan insanların peşini bırakmıyor. Yaşımız ilerledikçe, güçsüzleşen sırt kaslarımız omuriliğe destek vermede zorlanırlar ve sorunlar çıkmaya başlar.
Hem sırtı güçlü tutmak hem de güne zinde başlamak için her sabah uyandığınızda çok kısa süreler ayırarak bu egzersizleri yapabilirsiniz.
Kedi esnemesi
Dizlerinizin üzerinde aynı bir kedi gibi durun ve sırtınızı tavana doğru kaldırırken başınızı hafifiçe aşağı eğin. Ardından başınızı hafifçe yukarı kaldırırken sırtınızı aşağı doğru indirin. 10 kez tekrarlayın.
Dizleri çekin
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi sırayla göğsünüze çekin 3 saniye sayın ve bırakın. 3’er tekrar yeterli olacaktır.
Bacak üzerine bilek
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ardından sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin ve sol elinizle sol dizinizi ileri doğru ittirin. Aynı işlemi diğer bileğiniz ile tekrarlayın. 3’er tekrar yapın.
Yarı Şınav
Yüzüstü yere uzanın ve dirseklerinizin üzerinde pozisyon alın. Ardından karnınızı düzleştirerek üst gövdenizi ellerinizden destek alarak yukarı kaldırın. Birkaç saniye koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.
Alt vücut döndürme
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Bir arada tuttuğunuz dizlerinizi bir sağa bir sola yatırın. Omuzlarınızı yerden kaldırmamaya ve her pozisyon değiştirdiğinizde birkaç saniye nefes almayı unutmayın. 5’er kez tekrar edin.
Kalça yukarı!
Sırtüstü uzanın ve elleriniz yanlarınızda olsun. Bacaklarınızı bükün ve kalçanızı yerden kaldırın. 3 derin nefes boyunca kalçanız havada kalsın. Yavaşça indirin ve 5 kez tekrarlayın.
Köprü
Dirseklerinizin üzerinde şınav pozisyonu alın ve karnınızdaki yanmayı hissedin. Karnınızı içeri çekin ve dizlerinizi kilitlemeden bu pozisyonda kalmaya çalışın. Nefes almaya devam edin. Dayanamayınca bırakın ve 3 kez tekrarlayın.
Tüm bu egzersizleri zamanla süre ve tekrar arttırarak devam ederseniz yaşınız ilerlese de kaslarınız sizi yarı yolda bırakmayacaktır.
