Spor yapmak, kilo vermek için evden çıkmaya üşeniyorsanız ya da hoşunuza gitmiyorsa evinizde sadece 1 sandalye ile yapacağınız bu hareketler sayesinde karın yağlarından kurtulup dümdüz bir karına sahip olabilirsiniz.
Hareketsizlik, yağlı ve şekerli besinleri aşırı tüketme gibi nedenlerden dolayı oluşan karın bölgesindeki yağlanma göbeğimizi büyütürken kötü bir görünüme de sebep olmaktadır. Göbekten kurtulmak istiyorsanız yemenize dikkat etmekle birlikte 7 sandalye hareketi ile başlayabilirsiniz.
Evlerdeki bir sandalye yardımıyla karın yağlarından kurtulup karnını dümdüz yapmak isteyenler için 7 harika egzersiz hareketi seçtik.
1- Dizler Göğüste Hareketi
Karın kaslarını kuvvetlendirerek, sindirimi kolaylaştırır, yağ yakımına katkı sağlar.
Nasıl yapılır:
– Sırtınızı sandalyeye değdirmeden dik bir biçimde sandalyeye oturun.
– Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun
– Sırtınız düz bir şekilde sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve karın kaslarınızı içeriye doğru kasın.
– Sırasıyla her iki bacağınızla bu egzersizi 20-30 defa tekrarlayın.
2- İki Diz Göğüste Hareketi
Bu hareketle tüm karın kasları etkili bir şekilde çalışır.
Nasıl yapılır:
– Bacaklarınızı birleştirin.
– Sandalyenin iki yanını ellerinizle tutun.
– Sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızın kasılmış olmasına özen gösterin edin.
– Ayaklarınızı yere indirin, ama yere değdirmeyin.
– Bu hareketi 10-20 kez yineleyin.
3- İki Diz Göğüste ve Vücut Yana Doğru Eğik Hareketi
Belinizi şekillendirir. Yan karın kaslarınızı çalıştırarak bel çevrenizdeki yağları yakmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
– Sandalyenin uçuna sırtınız dik bir şekilde oturun ve iki elinizle sandalyenin kenarlarına tutunun.
– Vücudunuzu yana eğin ve sadece tek kalçanız üzerine oturun.
– Bacaklarınızı birleştirin ve iki dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
– Başladığınız pozisyona geri gelin ve diğer tarafa yönelin.
– Bu hareketi her iki yön için 10-20 defa tekrar edin.
4- Esneme Hareketi
– Ayaklarınızı yere koyun.
– Kollarınızı omuz hizasında açın.
– Üst vücudunuzu sağa çevirin, eğilin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun.
– Bu hareketi sırasıyla her iki taraf için 20-30 defa tekrar edin.
5- Tüm Vücudu Sandalyeden Kaldırma Hareketi
Hızlı bir şekilde yağ yakılmasını sağlar. Karın, sırt ve omuz kaslarını belirginleştirir. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, kol koyma kısmı olan bir sandalye kullanın. Ancak sakatlanmaları önlem adına sandalyenin ayaklarının tekerlekli olmadığından emin olmalısınız.
Nasıl yapılır:
– Sandalyede otururken, sandalyenin kollarını sıkıca tutun.
– Vücudunuzu kalçalarınız ve bacaklarınız havada asılı kalacak şekilde sandalyeden kaldırın. Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
– Bu pozisyonda en az 15-20 saniye kalın, daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve kısa bir ara verin.
– Bu egzersizi 4 defa tekrar edin.
6- Dizler Dirsekte Hareketi
Bu egzersiz bel çevresi için çok etkilidir. Yan ve alt karın kasları çalıştırır. Bu egzersizi doğru bir biçimde yapmak için, dizinizin çapraz taraftaki dirseğinize değmesi gerekiyor.
Nasıl yapılır:
– Sırtınızı sandalyeye değdirmeden dik bir şekilde sandalyeye oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
– Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve aynı zamanda sol dirseğinizi dizinize değecek şekilde eğin.
– Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi 15 defa tekrarlayın.
– Bu egzersizi 4 set yapabilirsiniz.
7- Ekstra Egzersiz – Ayakta
Baştaki 6 egzersiz sandalye üstünde otururken yapılırken şimdiki egzersiz sandalye yanında ayakta durarak yapılıyor. Bu egzersiz kalça kaslarınızı güçlendirirken, karın ve yan karın kaslarınızdaki yağ yakımını hızlandırır.
Nasıl yapılır:
– Sandalyenin arkasında ayakta durun ve sandalyenin sırt yaslama bölümünden sol elinizle destek alın.
– Sağ elinizi başınızın üstüne kaldırın.
– Havadaki elinizi yavaşça indiriyorken, sağ ayağınızı eliniz topuğunuza dokunacak şekilde kaldırın.
– Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi 10-15 kez tekrar edin.
– Bu hareketi vücudunuzun diğer yönüyle tekrarlayın.
– Bu egzersizi 4 set yapabilirsiniz.
